Как выбрать подходящее масло для работы
“Маслянистая” пища стала настолько синонимом “нездоровой”, что целые поколения людей считают вполне допустимым готовить блины на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Вполне благонамеренные люди используют “легкую” заправку в качестве маринада.
С практической точки зрения, масло гораздо лучше проводит тепло, чем воздух, и помогает карамелизировать поверхность пищи, придавая ей приятную хрустящую корочку во рту. Вкус и текстура масла могут влиять на блюдо не меньше, чем приправы, поэтому стоит внимательно изучить свои возможности. Возможно, даже если вы идеально выполнили рецепт, вы испортите окончательный вкус блюда, просто выбрав неправильное масло.
Ниже перечислены несколько масел, которые стоит использовать, и несколько масел, которых следует избегать. По возможности мы привели информацию о питании, чтобы помочь вам сделать правильный выбор для вашего рациона, а также предоставили некоторую справочную информацию о том, что делают все эти различные виды жиров.
Виды жиров
В среднем, чайная ложка масла содержит 130 калорий и 13 граммов жира, если вы пьете его в натуральном виде. Но не столько числовое значение, сколько конкретный состав этих 13 граммов определяет ценность масла для здоровья. Тип жиров, которые вы едите, влияет на то, какое разнообразие химических веществ вырабатывает ваш организм для их переваривания. Моно- и полиненасыщенные жиры (MUFA и PUFA) вызывают выработку липопротеинов высокой плотности (HDL), в то время как насыщенные жиры и генетика вызывают выработку белков низкой плотности, или LDL. Вы можете услышать, что HDL называют “хорошими жирами”, а LDL – “плохими”, но наука не так однозначна.
В прошлом эксперты считали, что все насыщенные жиры опасны, но сейчас многие врачи ставят под сомнение это предположение. В настоящее время связь между насыщенными жирами и ЛПНП в лучшем случае непрочная, поскольку исследования не смогли показать четкой связи. С другой стороны, связь между трансжирами и сердечными заболеваниями доказана. По возможности избегайте гидрогенизированных масел, выбирая менее обработанные сорта первичного или холодного отжима.
Температура дыма
Температура дымления масла зависит от соотношения насыщенных и ненасыщенных жиров, поэтому выбирайте масло, температура которого на 50 градусов выше, чем температура приготовления. С химической точки зрения ненасыщенные жиры более реакционноспособны, поэтому распадаются и окисляются быстрее, чем насыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры, имеющие в своей структуре множество двойных связей, еще более реакционноспособны, чем мононенасыщенные жиры. Насыщенные и гидрогенизированные жиры очень хорошо сохраняются при длительном воздействии высокой температуры.
Как только масло начинает дымиться, оно выделяет токсичные соединения и снижает собственную точку дымления, что приводит к еще большему возгоранию. Зная это, логично было бы готовить только на высокообработанных, термостойких маслах, верно? К сожалению, многие из химических соединений, которые делают масла термочувствительными, являются теми же самыми, которые отвечают за вкус и питательность, что делает выбор балансирующим между устойчивостью к температуре и питательностью. Вот удобная таблица, которая упорядочивает масла по температуре дыма и наилучшему применению. О, и пропустите PAM на плите – он разрушает антипригарные поверхности.
Оливковое масло
Когда речь идет о стоимости, доступности и гибкости использования, трудно превзойти такую “рабочую лошадку”, как оливковое масло экстра-класса. От заправки для салатов до приготовления соте, не считая жарки во фритюре – не так уж много областей применения, с которыми не справится оливковое масло. Состоящее на 77% из мононенасыщенных жиров, на 9% из полиненасыщенных и на 14% из насыщенных, оно имеет температуру дыма 375-475 градусов по Фаренгейту, в зависимости от способа обработки.
Хотя точка дымления может показаться низкой, химическая структура мононенасыщенных жиров сохраняется при длительном нагревании, теряя лишь небольшую часть питательных веществ. Из-за его популярности многие семьи закупают большие объемы, которых хватает на несколько месяцев. В этом случае подумайте о том, чтобы разлить его в бутылки поменьше, чтобы не подвергать все масло воздействию тепла и воздуха каждый раз, когда вам нужно смазать сковороду.
Оно также служит хорошей основой для ароматизированных масел, которые являются популярной заправкой для салатов и кулинарным подарком.
Кокосовое масло
Широко известное как самый вкусный в мире крем для кожи и самая полезная промышленная смазка, на которой можно печь печенье, кокосовое масло содержит 85% насыщенных жиров. МНЖК и ПНЖК составляют шесть процентов и два процента соответственно.
Благодаря ярко выраженному кокосовому вкусу он отлично сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. Обжаривайте курицу и овощи для приготовления карри ресторанного уровня или добавляйте его в тесто для печенья, чтобы придать ему тропический аромат. Температура дымления 450 градусов делает его идеальным маслом для жарки, хотя при ограниченном бюджете его стоимость может оказаться непомерно высокой. Хорошее эмпирическое правило гласит: все, что выиграет от добавления арахисового масла, будет также хорошо приготовлено на кокосовом масле.
Содержание насыщенных жиров в нем снискало ему несколько негативную репутацию у многих экспертов по питанию, но наука еще далека от истины. Если кокосовое масло настолько вредно для здоровья, не должно ли это иметь серьезные последствия для тех групп населения, которые используют его больше всего? Как бы то ни было, несколько многообещающих исследований показали связь между потреблением питательных веществ, содержащихся в кокосовом масле, и предотвращением увеличения веса. Лауриновая кислота, один из наиболее распространенных видов жира, помогает людям быстрее почувствовать сытость, что означает, что они съедают меньше пищи.
Масло канолы
Консенсус медицинского сообщества кажется очевидным: масло канолы полезно для сердца. Это легкое масло с более легким профилем, чем оливковое, с 61% МНЖК, 32% ПНЖК и вдвое меньшим количеством насыщенных жиров, одобрено врачами. В нем больше омега-3, чем в большинстве обычных растительных масел, точка дымления 400 градусов полезна для многих видов приготовления пищи, относительно легкий вкус и текстура делают его идеальным для нежных маринадов, и оно достаточно дешево, чтобы даже высококачественные сорта холодного отжима не разорили банк.
Его стабильность делает его популярным маслом для фритюра, но и на сковороде оно чувствует себя как дома. Добавьте немного чесночной соли и смажьте им нарезанные овощи перед жаркой, чтобы получить свежую закуску, приготовленную на гриле, в любое время года. Смажьте рапсовым маслом вок, чтобы сделать основную работу по приготовлению, и добавьте немного кунжутного масла, чтобы завершить блюдо после выключения жара.
Масло авокадо
Если у вас есть финансовые возможности для нравственного питания и вы можете позволить себе 30 долларов за 16 унций пищевого жира, то мы рады вам. Выжатое из семян авокадо, которые ваши друзья не смогли прорастить на своих подоконниках, масло авокадо по содержанию питательных веществ сравнимо с оливковым маслом, но содержит больше витамина Е и антиоксидантов. Его температура дыма составляет 400 градусов, 71 процент МНЖК, 13 процентов ПНЖК и 12 процентов насыщенных жиров.
Хотя оно, безусловно, лучше других масел переносит жару, его стоимость не позволяет использовать его только при низкой интенсивности. Его добавляют в рыбу и в супы, а ореховый аромат и приятная текстура делают его идеальным партнером для салатов. Взбейте его в домашний майонез или полейте им свежую измельченную зелень, чтобы получить экспериментальный вариант песто. Подавайте его на свежеиспеченный хлеб с корочкой и одним ломтиком помидора и забудьте о существовании пиццы с доставкой.
Гхи
Чтобы масло дольше хранилось во влажной жаре южной Индии, древние индийцы разработали способ его приготовления, чтобы удалить воду, сахар и молочные жиры, которые могут прогоркнуть. Другими словами, масло “осветлялось”, удаляя все, что делало его непрозрачным. Получившийся полутвердый продукт известен как “гхи”, и он содержит 65% насыщенных жиров, 25% МНЖК и 5% ПНЖК.
К счастью, подавляющее большинство насыщенных жиров в гхи легко усваивается организмом, и оно безопасно для людей с аллергией на лактозу или цезины, поскольку они отфильтровываются в процессе приготовления. Средняя температура дымления гхи составляет 450 градусов, что примерно соответствует температуре арахисового масла. Несмотря на такой теплоемкий процесс, топленое масло по-прежнему богато витаминами D, K и E, а также другими необходимыми питательными веществами, упакованными в богатый ореховый спред. Большая часть положительных свойств кокосового масла также относится к насыщенным жирам, содержащимся в топленом масле.
В индийской кухне оно является основным ингредиентом для приготовления эластичного теста наан. Оно служит идеальной средой для обжаривания ароматных специй, а поскольку в некоторых сортах удалены все молочные продукты, оно может быть как пареве, так и халяль. Смажьте им мясо, чтобы оно приобрело неотразимую румяную корочку, или поджарьте партию безмолочных и безглютеновых луковых пакодас, чтобы поделиться ими с друзьями-вегетарианцами.
Дополнительные масла
В дополнение к вышеупомянутым маслам для приготовления пищи есть несколько масел с высокой питательной ценностью и низкой точкой дыма, которые являются прекрасными ингредиентами, даже если они не могут справиться с жаром.
Льняное масло содержит большое количество жиров омега-3 и витаминов группы В, аналогичных тем, что содержатся в рыбе. Его поджаристый, ореховый вкус хорошо сочетается с другими зернами в граноле или в качестве заправки для салатов. Оно немного дешевле и лучше хранится, чем масло грецкого ореха, но богатый вкус грецкого ореха трудно превзойти.
Чтобы разнообразить традиционный итальянский хлеб, смешайте ореховое масло с порошком корицы, гвоздики и мускатного ореха и посыпьте им разогретый банановый хлеб. Или добавьте его в овсянку быстрого приготовления, чтобы зарядиться энергией на весь день. Если ваш бутерброд сухой, добавьте несколько капель на верхний хлеб.
Соевое масло
Подумайте дважды, прежде чем доставать соевое масло. Как бы ни было плохо промышленное выращивание сои, само масло не намного полезнее. Высокое содержание омега-6 в нем может конкурировать с более полезными жирами и даже усугублять дисбаланс в питании. На первый взгляд кажется, что масло содержит 16% насыщенных жиров, 23% МНЖК и 58% полиненасыщенных жиров. Однако многие масла содержат чрезвычайно большое количество трансжиров, поскольку для обеспечения стабильности они были частично гидрогенизированы.
Высокая температура дыма и низкая стоимость делают его идеальным для промышленных фритюрниц периодического действия, но обработка, необходимая для достижения этой высокой температуры, разрушает большинство диетических соединений в масле. Его нейтральный вкус не умаляет его функциональности в сковороде, но есть гораздо лучшие варианты.
Соевое масло холодного отжима хранится до года, но оно дымится при температуре 230 градусов, что в два раза ниже нормы в 450 градусов, и, скорее всего, оно также подверглось тщательной гидрогенизации. Им можно смазывать сковороду для выпечки на медленном огне, но на плите оно не выдержит.
Пальмовое масло
Есть несколько причин, по которым пальмовое масло должно быть вашим последним выбором среди масел. Пальмовое масло выжимают из ярко-оранжевого пигмента плодов масличной пальмы, с косточкой или без нее. Своим ярким цветом оно обязано высокой концентрации каротинов – тех же полезных химических веществ, которые содержатся в куркуме и моркови. Продукты холодного отжима часто продаются под названием “красное пальмовое масло”, чтобы указать на более высокую концентрацию этого вещества.
В масле, отжатом из косточек, содержание насыщенных жиров намного выше, чем в масле, отжатом только из плодов. Масло из ядер пальмы содержит 84% насыщенных жиров, 2% ПНЖК и 15% МНЖК. В то время как кокосовое масло связано с ранним чувством сытости, некоторые кислоты, характерные для пальмового масла, могут снижать чувство сытости, что приводит к перееданию и набору веса.
Если этого недостаточно, то взрывной рост рынка пальмового масла привел к волне изнурительных экологических нарушений и нарушений прав человека. Пальмовые плантации в Малайзии являются одним из четырех крупнейших рынков для детей-рабов, которых используют для сбора плодов с деревьев, построенных на незаконно вырубленных тропических лесах. Потеря среды обитания привела к массовому вымиранию птиц и приматов по всей Азии. Пальмовое масло просто недостаточно хорошо по сравнению с другими маслами, чтобы оправдать все эти разрушения.
