Хаки для сокращения углеводов без мучений
Если вы похожи на большинство людей, то у вас, скорее всего, отношения с углеводами по типу “любовь-ненависть”. С одной стороны, вы неравнодушны ко всему крахмалистому и сладкому, от горячего картофеля фри до теплой, хрустящей выпечки, и даже не будем говорить о грешных хлебных корзинах в ресторанах. Но, с другой стороны, вы можете обойтись без раздражающих побочных эффектов, которые часто сопровождают любую перегрузку углеводами – пухлый живот, упадок сил и, конечно же, неутолимая тяга к новым углеводам.
“Углеводы превращаются в сахар, поэтому, когда углеводов слишком много, сахар превращается в жир и может привести к набору веса”, – объяснила мне в интервью диетолог Лола Берри. Хорошая новость заключается в том, что вы можете расстаться с углеводами – или, по крайней мере, сделать перерыв – без того, чтобы это было совершенно несчастным опытом.
Вот несколько безболезненных способов отказаться от углеводов.
Замените макароны на лапшу цукинни
Отказ от углеводов не означает, что придется отказаться от всех продуктов, которые вы любите. Хочется макарон? Зарегистрированный диетолог Эбби Шарп из блога Abbey’s Kitchen предлагает заменить традиционную порцию пасты (которая в среднем содержит около 40 граммов углеводов на порцию) на закрученные в спираль цукини. “Я одержима идеей использовать цуккини в качестве лапши (zoodles)”, – сказала она мне. “Это отличный способ добавить клетчатку и антиоксиданты, сократив при этом калории и углеводы, чтобы получить легкую летнюю еду”.
Ее любимый способ их приготовления – в стиле карбонара с солью, чесноком и панчеттой. Полный рецепт смотрите здесь.
Влюбитесь в рис из цветной капусты
Выросший в латиноамериканской семье, рис всегда был одним из моих любимых гарниров. Единственная проблема заключается в том, что одна чашка вареного риса может содержать 45 граммов углеводов! Вместо этого Шарп предлагает заменить обычную порцию риса на ужин низкоуглеводной альтернативой из цветной капусты.
“Я люблю измельчать цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не достигнет мелкой, похожей на рис консистенции”, – рассказала она. “Это отличный способ растянуть порцию углеводов и добавить клетчатку и питательные вещества, борющиеся с раком”.
Начните день с протеиновых блинчиков
Блины – это основной продукт для завтрака. Несмотря на то, что они вкусны, они не возглавляют список низкоуглеводных продуктов. По данным Fat Secret, всего один блин содержит 19 граммов углеводов. Вот почему, когда Кара Ландау, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и основательница Travelling Dietitian, жаждет короткого блинчика, она выбирает рецепт с высоким содержанием белка. “Замените муку в блинах на смесь протеинового порошка и пюре из тыквы, чтобы создать плотный и вкусный низкоуглеводный завтрак”, – сказала она мне.
Выпечка с ореховым маслом и ванилью
Домашние торты и печенье могут стать настоящим лакомством, но большинство рецептов требуют использования сахара, который является главным саботажником низкоуглеводного образа жизни. Поэтому Ландау советует использовать в выпечке натуральные заменители сахара. “Испеките печенье, используя смесь натурального орехового масла, растительного протеинового порошка, подсластителей из пребиотических волокон и стевии без сахара, плюс немного ванили”, – сказала она мне. “Аромат и текстура настолько невероятны, что вы даже не заметите углеводов, когда будете кусать аппетитную закуску!”.
Добавьте в свой арсенал авокадо и кокосовое масло
Эксперт по питанию доктор Кэролин Дин также является большой поклонницей замены углеводов полезными жирами. Ее основные ингредиенты: авокадо и кокосовое масло. “Авокадо и кокосовое масло помогают сохранить чувство сытости и одновременно обеспечивают организм важными питательными веществами”, – сказала она мне. “Ешьте авокадо – это еще один хороший способ получить полезные жиры”.
Налегайте на темный шоколад
Жизнь без тортов, печенья и пирожных не обязательно означает жизнь без поблажек. “Вместо высокоуглеводных десертов начните использовать в качестве здорового лакомства темный шоколад, подслащенный стевией, или какао”, – советует доктор Дин. “В темном шоколаде не только мало углеводов, но и много магния – минерала, который часто теряется при сокращении углеводов и который жизненно необходим для поддержания здоровья”.
Включите белок в каждый прием пищи
Желание съесть много углеводов часто может быть признаком того, что чего-то еще не хватает, объяснила мне в интервью зарегистрированный диетолог Адина Пирсон. “Включение хорошего источника белка во время еды помогает людям чувствовать себя более удовлетворенными между приемами пищи и способствует сытости в данный момент”, – сказала она. “Потому что если бы вы ели меньше макарон, вы бы не получали достаточно пищи. Что-то еще должно восполнить этот пробел, и белок отлично справляется с этой задачей. Курица, рыба, мясо, тофу, фасоль, яйца, творог – все это отличные источники белка”.
Наполнитесь овощами
Овощи – это отличный способ потреблять меньше углеводов, не оставаясь при этом голодным. “Овощи насыщают в краткосрочной перспективе, потому что они объемные и восполняют недостаток углеводов”, – говорит Пирсон. Она также подчеркивает важность употребления овощей, которые вам действительно нравятся, так как в этом случае у вас будет больше шансов добиться долгосрочных изменений.
Придерживайтесь цельных продуктов
Даже если мы думаем, что делаем правильный выбор в отношении еды, правда в том, что большинство из нас, скорее всего, потребляет гораздо больше углеводов, чем нужно, даже не осознавая этого.
“Лучший способ сократить потребление углеводов – это исключить все вредные и сильно переработанные продукты быстрого приготовления”, – сказала мне диетолог и интегративный нутрициолог Сильвия Норт из Fearless Nutrition. “Большинство продуктов, которые можно найти в пакете, обычно содержат сахар, рафинированный крахмал, промышленно обработанное масло и соль. Если исключить их из своего рациона, заменив минимально обработанными цельными продуктами, то естественным образом получится, что человек потребляет меньше углеводов и больше полезных жиров”.
Избегайте напитков с высоким содержанием сахара
От смузи до газировки, напитки с сахаром содержат много углеводов. По словам Фриды Харью, диетолога компании Lifesum, сокращение их количества – один из самых простых и быстрых способов снизить потребление углеводов. “Я и так стараюсь избегать подслащенных сахаром напитков, но если я сокращаю потребление углеводов, то это то, к чему я точно не притронусь”, – сказала она мне. “Подслащенные сахаром напитки содержат много углеводов, исключительно из-за содержания сахара. Вместо такого напитка я лучше выпью зеленый чай или минеральную воду с лимоном”.
Отслеживайте свои углеводы
Если вы действительно хотите сократить потребление углеводов, то, вероятно, неплохо было бы знать, откуда поступают углеводы в ваш организм. “Познакомьтесь со своей пищей, подсчитывая и отслеживая, сколько углеводов вы на самом деле едите”, – говорит Норт. “Приложения для отслеживания полезны для того, чтобы узнать, что на самом деле содержится в вашей пище. Отсюда легче стратегически сократить количество углеводов, основываясь на ваших личных данных”.
Больше занимайтесь спортом
Вы слишком часто думаете об углеводах? Возможно, вам просто нужно немного потренироваться, считает доктор Рик Браверман, автор и основатель медицинского центра PATH. “Тяга к углеводам – это тяга к серотонину”, – говорит он. “А углеводы расслабляют нас”.
Доктор Брейвман говорит, что физические упражнения в течение часа в день помогут повысить уровень серотонина и уменьшить тягу к пище.
Получайте достаточно сна
Как и физические упражнения, полноценный сон также помогает нам поддерживать уровень серотонина. Если вы хотите, чтобы вам хотелось есть меньше углеводов, доктор Брейверман говорит, что достаточно спать. “Спите”, – говорит он. “По крайней мере, семь часов в день”.
Принимайте добавки с сератонином
Если укладывание спать по ночам кажется вам непосильной задачей, а регулярные занятия в тренажерном зале не помогают вам чувствовать себя достаточно расслабленным, чтобы избежать пончика в офисе, доктор Браверман предлагает попробовать серотониновую добавку, которая поможет обуздать тягу к углеводам. “Углеводы – это самолечащийся антидепрессант, – объясняет он. Чем лучше мы справляемся со своими повседневными тревогами, тем меньше вероятность того, что мы почувствуем потребность обратиться к углеводам для утешения”.
